鑫系列第二季 军事体能训诲费力共享：爬竿

图片鑫系列第二季

（一）作用

爬竿对悬垂拉引力量条目较高，能普及军东说念主的攀引能力，增强臂力、持力和腹部力量。

（二）准备步履

1、集体慢跑2分钟。

2、徒手体操。（1）扩胸领略，4×8拍；（2）伸展领略，4×8拍；（3）体侧领略，4×8拍；（4）体转领略，4×8拍；（5）弓步压腿领略，4×8拍；（6）跨越加转体 360度，4×8拍。

3、挑升性准备步履鑫系列第二季。（1）二东说念主濒临相互压肩；（2）二东说念主濒临瓜代推手。

（三）动作要领

爬竿的种类好多，主要以爬垂直竿为主，其动作要领是：

1、算作并用的爬竿。两手持住竿，使身体悬起，并稍提腿，用两腿内侧和两脚外侧夹住竿，跟着两脚夹蹬竿，两手瓜代引体上移，攀至偏执。可分为三段法和二段法两种规范。（1）三段法：启动姿势，直臂悬垂。第一段：两腿前屈，用两脚和两膝夹竿。第二段：两脚夹紧竿体，两腿蹬直，同期引体朝上，两臂迂回。第三段：两手轮替朝上换持，成启动姿势，但两脚仍夹紧竿体。其动作要领可归纳为：两手持竿脚离地，趁势两腿朝上提，夹竿同期加蹬伸，协助引体朝上移。（2）二段法：启动姿势，一臂伸直，另一臂朝上伸直持竿。

2、只用手的爬竿：直臂悬垂，两臂伸直协力持竿，引体朝上，两手规范朝上换持引体。腿脚当然下垂，两臂瓜代使劲朝上引体，攀至偏执，其动作要领可归纳为：两臂伸直手持竿，紧腹胸部稍内含，两臂瓜代使劲引，一节一节朝上攀。

（三）组训规范

1、按水均分组。训诲前进行摸底老练，将收获登记；水平中等的组，即两手爬竿爬不到顶者，可遴荐两手爬和算作调和爬相连络的规范进行；以算作调和爬为主，慢慢普及爬竿能力。

2、按不同的水平遴荐不同的训诲规范和工夫。（1）高水平组：即能只用两手攀上顶者，可径直遴荐“两手攀法”，训诲中的规范可采取“比赛法”、“数控法”、“负重法”等；（2）低水平组：即只用手无法攀引的闇练者，应先进行悬垂拉引力量闇练，其力量训诲的规范如下：①馈赠位，瓜代提拉重物（如哑铃、沙袋等）。②馈赠位，手肃肃物的弯举闇练和瓜代弯举闇练。③站（跪）立位瓜代拉引橡皮条或弹簧条。④引体朝上，跟遵守量素质的增强慢慢进行爬竿训诲。⑤算作并用的爬竿（吊绳），慢慢过渡到只用两手的爬竿（绳）。⑥个东说念主比赛法和团体辛劳比赛法进行训诲，增强兴致，普及训诲效率。

3、保护与匡助

保护者位于竿的一侧，当闇练者跳下，出现要点不稳时，匡助开脱危机。

（四）审视事项

1、分班、组训诲。

2、训诲前作念好准备步履，珍惜肩、臂要道及肌肉韧带拉伤。

3、训诲死心后鑫系列第二季，作念好上肢、腿部要道的收缩整理步履。